Vücudumuz tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidrat almak yanlıştır. Dengeli beslenmek, vitaminler mineraller ve lifler gibi önemli besin kaynaklarını da almamızı ifade eder.
Yukarda gördüğümüz beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besine grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.
KARBONHİDRATLAR
Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllarda bulunmaktadır.
MİNERALLER
Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunmaktadırlar. Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynarlar.
PROTEİNLER
Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından önemlidir. Proteinler ette, süt ürünlerinde ve ayrıca az oranda olsa da hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
YAĞ-ŞEKER
Yağ ve şeker, çok az miktarda tüketilmesi gereken gıdalardır, fakat A,D,E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminlerin taşınması ve çözünmesi görevini yaptıkları için sağlımız açısından tüketilmesi gereklidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer almaktadır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğimizin azalması ve hafıza kayıplarına neden olabilmektedir. Günde uygun bir zaman süresince uyusanız bile kendinizi halsiz, yorgun hissetmeniz sebebi bu sağlıksız beslenme düzeni olabilmektedir.
Bu belirtileri kendi yaşamanızda veya yakın arkadaşlarınızın yaşamında görüyorsanız, aşağıdaki sağlıklı ve dengeli beslenme önerilerini okumanızı tavsiye ederim.
Dengeli Beslenme Önerileri
1. Doymuş yağ oranı yüksek (tere yağ, kuyruk yağı) besinleri çok az miktarda tüketmelisiniz.
2. Yeterli miktarda (fazla değil) doymamış yağ (ayçiçeği, soya, fındık, mısırözü, zeytinyağı) almaya özen göstermelisiniz.
3. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketmeniz söz konusu besinleri alırken daha iyi bir seçim olacaktır.
4. Yağlı kırmızı et yerine, yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edilmelidir.
5. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir) tüketilmeli yalnız az yağlı olanları seçilmelidir.
6. Yemekleri haşlama, fırında pişirme, ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağı da azaltmış olacaksınız.
7. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılarak içilmeye özen gösterilmelidir.
8. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gramı geçmemelidir. (yaklaşık bir tatlı kaşığı) Bu miktara yemeklerin içinde olan tuz miktarı da dahildir.
9. Tuz tüketiminin tansiyon ile ilişkisi alenidir. Yüksek tansiyonu olan bir kişi doktorların tavsiyesi ile hiç tuz kullanmamalı ya da miktarı çok azaltmalıdır.
10. Güne kahvaltı yaparak başlamak önemlidir. Gece boyunca gıda alımı olmadığı için, özellikle beynimiz sabah kalkınca enerjiye ihtiyaç duymaktadır.
11. Kahvaltı dışında alınacak besinleri gün içine yaymanın daha etkin bir şekilde kalori yakımı sağlayacağını unutmamalıyız. Öğünler önceden belirlenerek, mümkün olursa yediklerinizi 3 ana ve 3 ara öğün olarak planlamanız iyi olacaktır. Az ve sık beslenmek daha iyidir.
12. Bol su için ve yediklerinizi yeterli süre çiğneyerek yemeye özen gösteriniz. Her yemek yediğiniz de tamamen midenizi doldurmayın aksine 1/3 ünü doldurmak en uygun olanıdır.
13. Tam olarak dolu bir mide, sağlığın zaman içinde bozulmasına ve erken yaşlanmaya sebep olabilmektedir.
14. Midenizi yalnızca katı gıdalar ile doldurmayınız. Katı gıdalar mide özsuyunun her bölgeye yeterli şekilde ulaşmasını engelleyerek, besinlerinin sindirimini zorlaştırabilmektedir.
15. Bu şekilde düzenli yemek yiyenler dengeli ve sağlıklı beslenebilmekte ve ideal kilolarını koruyabilmektedirler.
16. Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvelerdir. Beynimizin enerji kaynağı oksijen dışında yalnızca glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunmaktadır. Diğer maddelerdeki şeker midede yakılarak ancak glikoz haline getirilebilmektedir.
17. Meyvelerin yenilmesinin önemli bir noktası da, aç karnına yenilmesi gerektiğidir. Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya en az 3 saat sonra alınmalıdır. Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolacağı için bütün sindirim sistemimizi yormaktadır.
18. Vücudumuzda ortalama olarak her dakikada 10 milyon hücre ölmektedir ve bir o kadarı da yenilenmiş olmaktadır. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenmektedir. Düzensiz beslenmenin en önemli sonucu bu yenilemede ortaya çıkardığı aksaklıklardır. Bu vücudumuzun tam kapasite kullanılmamasına ve erken yaşlanmaya sebep olmaktadır.
19. Sonuç olarak, sağlıksız ve dengesiz bir beslenme cildinizin canlılığını ve tazeliğini kaybettirir, bağışıklık sisteminiz hastalıklara karşı koyamayacak kadar zayıf olması gerçekleşir. Ayrıca yorgunluk ve çabuk yorulma gibi yaşamı etkileyen sorunlar doğurabilmektedir.
20. Tüm bunlara istinaden düzenli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Sokrates’in ünlü sözünde söylediği gibi ‘thou shouldst eat to live, not live to eat’ (yemek için yaşamak değil, yaşamak için yemeliyiz). Bu görüşü benimsememiz gereklidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder